Optimal kost for løbere

Lad os indlede med konklusionen: “Rigtige” fødevarer – frugt, grøntsager, fuldkorn, magert kød – er bedre for dig end berigede produkter.

Nok ikke den store overraskelse for de fleste, men læs alligevel med her, hvor en af de mest anerkendte kost-eksperter Liz Applegate fra University of California gør rede for ovennævnte konklusion.

Grunden til at vi bør satse på de “rigtige fødevarer” er ganske enkelt fordi der er mere i en gulerod eller en kartoffel end blot vitamin A. Vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer arbejder i din krop sammen med tusindvis af andre stoffer, såsom farvekomponenter i frugt og grøntsager, særligt stivelse og fibre i hele korn, og unikke fedtforbindelser i frø, nødder og mejeriprodukter. Og det er hele pakken, der fremmer et godt helbred og er stærkt medvirkende til at optimere dine sportslige præstationer.

Liz Applegates seks råd

Applegate har seks råd til os, som sætter pris på en sund krop, og som samtidig gerne vil have de bedste forudsætninger for at udfolde os i løb eller anden idræt.

Råd 1: Spis frø eller fødevarer fremstillet af frø

Hvad gør frø så speciel? Frø – herunder hele korn, mange bønner, og nødder – indeholder mange næringsstoffer og er pakket med sundhedsfremmende forbindelser. Ud over traditionelle næringsstoffer som protein og essentielle fedtstoffer, indeholder frø bioaktive stoffer, som fx phenolforbindelser og ferulic syre, der fungerer som antioxidanter.

At spise en kost med rigeligt plantefrø har vist sig at forbedre sundheden og hjælpe med at opretholde en sundere kropsvægt. Mennesker, der spiser fuldkorn og bønner har en markant lavere risiko for at udvikle type 2 diabetes og visse kræftformer, og de har tendens til at have lavere kolesteroltal end folk, der ikke spiser nødder og frø.

Råd 2: Spis forskellige farvede frugter og grøntsager dagligt

Du ved allerede, at det at spise frugt og grøntsager tilfører din krop vitaminer, mineraler, og de kulhydrater, den har brug for som brændstof. Frugt og grøntsager giver dig få kalorier, hvilket hjælper dig med at vedligeholde din vægt. Men når du spiser frugt og grønt skal du også tænke i farver – gul, orange, rød, grøn, blå, lilla, og hver eneste nuance i mellem.

Den dybe røde farve i tomater kommer fra lycopen, og den lyse orange i søde kartofler kommer fra beta-Karoten. Disse og andre pigmenter har vist sig at sænke din risiko for kræft, hjertesygdomme og Alzheimer’s, mens de også forbedrer din hukommelse, og da de fleste pigmenter virker som antioxidanter, kan de bidrage til at reducere betændelse forårsaget af sygdom eller hård træning. Men nye undersøgelser tyder på, at disse gode farvestoffer i produkter skal interagere med andre farve-forbindelser i frugt eller grøntsager til at producere deres gavnlige virkninger.

Derfor er det vigtigt at spise en bred vifte af farver hver dag.

Råd 3: Spis skrællen

Drop skrællekniven!

Skrællen på din kiwi, kartofler, zucchini og andre frugter og grøntsager beskytter dem imod UV-lys, parasitter og andre angribere. Som en følge heraf er skrællen sprængfyldt med en bred vifte af fytokemikalier, der også beskytter dit helbred. Skrællen fra en kiwi indeholder mange stærke antioxidanter, flavonoider, der beskytter kroppens celler mod de dna-skader, som på sigt kan give kræft, og det yderste på et løg indeholder quercetin, som kan hjælpe med at nedsætte din risiko for hjertesygdomme og tyktarms- og prostatacancer, samt styrke dit immunforsvar. Skrællen er også rig på resistente stivelser og forskellige typer af fibre. Disse forbindelser fremmer væksten af ​​sunde bakterier i tarmene, forbedre tarmfunktionen og bidrager til en større mæthedsfornemmelse og støtter dermed din vægtkontrol.

Råd 4: Drik og spis fedtfattige mælkeprodukter

Mælk er rigt på calcium, og calcium bygger stærke knogler, som er fantastisk for dig som er løber.

Valleprotein, den specifikke type protein, der findes i mejeriprodukter, kan ligeledes bidrage til at styrke immunforsvaret. Mælkeprodukter indeholder også stearinsyre, som menes at forbedre blod-kolesteroltal. Forskning tyder også på, at et regelmæssigt indtag af mejeriprodukter kan sænke dit blodtryk og din risiko for hjertesygdomme.

Mælkeprodukter, såsom yoghurt og A38 indeholder levende bakterier, som også styrker immunforsvaret. Disse bakterier, samt en særlig type fedt i mejeriprodukter kaldet konjugeret linolsyre (CLA), kan også bidrage til at afhjælpe forstoppelse og reducere forekomsten af infektioner hos især kvinder.

Råd 5: Spis fisk og skaldyr

Fisk og andre skaldyr giver en unik kombination af næringsstoffer, som er vigtige for os løbere. Skaldyr er en glimrende kilde til kvalitetsprotein og indeholder mineralerne zink, kobber og krom.

Men især omega-3 fedtstoffer er det der gør at fisk og skaldyr er sådan en vigtig del af en løbers kost.

I løbet af de seneste ti år har forskerne fået meget markante resultater om de helbredsmæssige fordele ved at spise fisk og skaldyr. Mennesker, der spiser fisk og andre skaldyr et par gange om ugen har en markant lavere risiko for pludselige hjerteanfald, karsygdomme og slagtilfælde. De seneste års forskning tyder endvidere på, at fiskeindtag er forbundet med lavere risiko for depression og hos børn ADHD.

Løbere bør også bemærke, at omega-3′ere i fisk har anti-inflammatoriske egenskaber, som giver os mulighed for at undgå muskelømhed.

Råd 6: Spis kød, fjerkræ eller æg fra fritgående dyr

Ved at spise magert kød, fjerkræ og æg, sammen med mejeriprodukter, kan løbere nemt opfylde deres øgede proteinbehov og få vigtige mineraler, der kan være svære at få fra andre kilder.

Især er kød en stor kilde til jern og zink, som støtter sunde røde blodlegemer og et stærkt immunforsvar. Disse to mineraler absorberes bedre af kroppen, når de kommer fra kød i stedet for andre kilder.

Mens en vegetarisk livsstil kan være ganske sund, tyder undersøgelser på, at kost afbalanceret med frugt, grøntsager, fuldkorn, og magre udskæringer af kød, herunder oksekød og fjerkræ uden skind, medvirker til at sænke blod-kolesteroltal, blodtryk og risiko for hjertesygdomme. Det er dog vigtigt at holde sig til magert kød, så overvej kød fra dyr opdrættet på åbne enge. Sammenlignet med deres staldopdrættede kolleger, indeholder kødet fra fritgående og græssende dyr flere omega-3 fedtstoffer og mindre mættet fedt på grund af deres sundere kost og højere aktivitetsniveau

Kilde: Nutrition for runners, UCLA, 09/10.