Hvad er kulhydrat?

Hvad er kulhydrat?

Når man taler om kulhydrat i løbemæssig forstand så tænker de fleste nok på den traditionelle pasta. Kulhydrat er dog meget mere end den hvide pasta, og flere og flere taler om, at pastaen som den ultimative opladning til fx et marathon løb, ikke er så optimal som man har sagt gennem mange år, dette hænger sammen med sammensætningen af kulhydratet i pastaen vi spiser, som for de flestes vedkommende er den hvide pasta.

Mange af de komplekse kulhydrater vi indtager i Danmark, er forarbejdede produkter (hvidt brød, hvid pasta osv.). Denne forarbejdning fjerner mange næringsstoffer og fibre og efterlader kun en hvid stivelsesholdig masse. Disse fødevarer er beriget, men kun med fem næringsstoffer (4 B-vitaminer og jern). Alle andre næringsstoffer er gået evigt tabt i forarbejdningen af fødevaren, f.eks. ved indtagelse af almindelig hvidt hvedemel, knust og sigtet, kan der være et tab af vitaminer og mineraler på op til 90%.

Simple og komplekse kulhydrater

Simple og komplekse kulhydrater kan også deles op i ”hurtige” og ”langsomme” kulhydrater. Dette kaldes også for glykæmisk indeksering. Et hurtigt kulhydrat vil give en hurtig stigning i glukoseindholdet i blodet. Dette vil bevirke en stor frigivelse af insulin, der skal medvirke til at trække sukkeret ind i cellens kraftværk mitochondrien.
Langsomme kulhydrater frigiver glukose langsomt i kroppen og bevirker derfor ikke så stor udskillelse af insulin.

Hurtig kulhydrat
HGI
Moderat kulhydrat
MGI
Langsom kulhydrat
LGI
Hvidt brødPastaMælk
BagleGroft brød/hvedeYougurt m/frugt
Corn flakesAnanasSurdejsbrød rug
RisMangoPumpernikkel
Almindeligt bordsukkerMüsli/ikke sødetKiwi
SportsdrikkeBananDruer
SportsbarerIsAppelsinjuice
Pommes frittesHonningAppelsin, grape, citron
Bagte kartoflerPizza m/ost, tomatFersken
Kogt gulerodSportsbar proteinÆbler
HavregrødPopcornNødder
ColaBasmatirisBønner kogt
Guld kornHavrekiksLinser kogt
Rice cakesRosinerChokolade mørk

 

For at forstå hvad kulhydrat er – en lidt længere beskrivelse her

Kulhydrater er, sammen med fedt og protein, en af kostens grundlæggende bestanddele. Kulhydrat er sukkerstoffer, der består af kemiske forbindelser, som indeholder store mængder kulstof samt ilt og brint. Kulhydrater har stor betydning for kosten. De er nødvendige for, at kroppens energistofskifte kan fungere optimalt og udnytte kostens indhold af fedtstoffer og proteiner. I følge gældende anbefalingerne bør omkring 55 procent af den daglige energi stamme fra kulhydrat. Man kan dele Kulhydrat op i fire forskellige typer, hvoraf den ene er en undergruppe.

Kulhydrater findes i forskellige former og inddeles ofte efter deres størrelse i monosakkarider, disakkarider og polysakkarider. Det er sukkerarter, som indeholder ét, to eller flere sukkermolekyler. I daglig tale benævnes sukkerarterne dog sjældent efter deres størrelse og antal af sukkermolekyler. De omtales oftere efter deres brug og den måde, man får dem på. For eksempel bordsukker, frugtsukker, mælkesukker og druesukker.

Monosakkarider

De mest almindelige mono-sakkarider er druesukker (glukose) og frugtsukker (fruktose), der som navnet antyder, findes i diverse frugter.

Disakkarider

Di-sakkarider er kulhydrater, der er sammensat af to mono-sakkarider. Roesukker (sukrose) og mælkesukker (laktose) har størst betydning ernæringsmæssigt. Di-sakkariderne spaltes i selve tarmslimhinden af specifikke enzymer. Lactase er et eksempel på et sådant enzym. Mangler man dette enzym, kan man ikke tåle mælk og mælkeprodukter ret godt på grund af indholdet af mælkesukker (laktose).

Polysakkarider

Poly-sakkarider er Denne findes fortrinsvis i form af stivelse. Stivelse er lange kæder af sammenhængende glukose-molekyler og findes i mange former for planter og plantefibre. Polysakkarider er den form for kulhydrat, der bør foretrækkes i almindelig sund kost. En anden form for poly-sakkarid er glykogen. Glykogen ligner stivelse i opbygning og findes i leveren og musklerne som organismens kulhydratdepot. Når blodsukkeret falder, frigives noget af glykogenen som glukose til blodet, for at organismen kan holde et vist niveau af tilgængelig energi i blodbanen. Når blodsukkeret stiger, gemmes noget af blodets glukose modsat som glykogen.

Forskel på optagelsen

Der er samtidig forskel på, hvordan de enkelte typer af kulhydrat optages i kroppen. Di-sakkarider og poly-sakkarider skal spaltes til mono-sakkarider, før de optages igennem tarmen. Fra tarmcellernes overflade optages kulhydraterne som mono-sakkarider og føres derefter ind i organismen. Her findes det som frit sukker (blodsukker) eller som depotstoffet glykogen i lever og muskler. Sukkeret optages, nedbrydes og forbrændes i kulhydrat-stofskiftet.

Man taler også om simple (mono- og disakkarider) og komplekse (polysakkarider) kulhydrater. Jo mere simpelt et kulhydrat er opbygget jo hurtigere bliver det nedbrudt og optaget i kroppen. Det hænger sammen med at monosakkariderne kan optages direkte fra tarmen, mens polysakkariderne først skal spaltes af enzymer i munden til kortere kæder og derefter i tarmen i flere omgange.

Derfor kalder man også de simple kulhydrater “hurtige” og de komplekse som “langsomme”, da det rent biokemisk tager længere tid at nedbryde og optage komplekse kulhydrater. Det er også derfor man bliver hurtigere sulten igen, hvis man spiser chokolade, der indeholder flere af de hurtige monosakkarider end hvis man spiser kartofler.

De komplekse kulhydrater findes i grønsager, i nogle frugter, i ris, gryn, korn, kartofler og pasta. De mere simple kulhydrater er sukker og ikke så meget andet, både sukkerroer og sukkerrør kan bearbejdes til sukker. Hvis det raffineres til hvidt sukker, mister det alle sine vitaminer og mineraler. Almindeligt hvidt sukker har derfor ingen ernæringsmæssig betydning for kroppen, da det ikke indeholder andet end kulhydrat.

Vigtigt at indtage kulhydrat

Hvorfor er det så, så vigtigt af indtage kulhydrat. Man har især brug for at spise kulhydratrig kost, hvis man dyrker meget sport eller motionstræning. Kulhydrater er musklernes foretrukne energikilde, og der er en helt klar sammenhæng mellem mængden af kulhydrat i kosten og den fysiske ydeevne. Jo mere kulhydrat, des bedre ydeevne. Jo højere intensiteten er af den fysiske aktivitet, des mere kulhydrat omsætter kroppen.

Kulhydrat spiller en stor rolle ved vægttab

Et område som mange ikke er bevidste om, er at kulhydrat også spiller en stor rolle i forbindelse med slankekure, alle ved at hvis man vil tabe sig skal man skære ned på kostens fedtindhold og spise mere kulhydrat og protein. Kostens indhold af fedt spiller en stor rolle for overvægt, fedme og sukkersyge og alle bør skære ned på indtaget af specielt animalsk fedt. Og her er der nok mange, der falder i. Man gør en dyd ud af ‘ikke at få fedt’, og så fylder man sig med tomme kulhydrater uden at registrere, hvor stort et energiindtag man i grunden får. Dels fylder det i energiregnskabet, hvor man skal betale for energiindtaget med fysisk aktivitet, for at det overskydende energiindtag ikke skal lagres som fedt. Selv om der ikke er fedt i vingummi og lakrids, repræsenterer det meget energi og skal omgås med omtanke. Det bør altså ikke spises ad libitum.

Den omvendte kostpyramide, som er blevet introduceret af professor Walter Willett fra Harvard Medical School, anbefaler, at vi bør spise flere fuldkornsprodukter frem for de raffinerede kulhydrater. Det vil sige groft brød, brune ris og pasta i stedet hvidt brød, hvide ris og pasta samt søde sager.

Del dette indlæg

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *