Fra 0 til 5 km på 10 uger

Løbeprogrammet er delt op i uger, og det tager i alt 10 uger at gennemfører dette program. Følger du det her løbeprogram, vil du om 10 uger være i stand til at kunne løbe 5 km helt uden pauser. I hele det her løbeprogram til 5 km vil du skulle løbe 3 gange om ugen. Det er ligegyldigt hvilke dage du løbetræner, du skal bare sørge for at du har 1 dags hvile mellem dine løbedage.

De første 4 uger er en opbygningsfase i løbeprogrammet. Uge 5 fungerer som en restitutionsuge, hvor træningen er lidt lettere. Fra uge 6 til 10 i løbeprogrammet går det ellers løs. Du vil hurtigt komme op at løbe 10 km uden pause.

Dette løbeprogram til 5 km er som sagt til begyndere. Vil du gerne kunne løbe 5 km og har du nu svært ved at løbe, er dette løbeprogram vejen frem. Tænk, at om 10 uger kan du løbe 5km uden pauser. Held og lykke med løbeprogrammet.

Uge 1 løbeprogrammets introduktion

Dag 1: 5 min gang – 1 min løb – 4 min gang – 1 min løb – 3 min gang

Dag 2: 5 min gang – 1½ min løb – 4 min gang – 1 min løb – 3 min gang

Dag 3: 5 min gang – 2 min løb – 4 min gang – 1 min løb – 3 min gang

Uge 2 løbeprogrammets opstartsfase

Dag 1: 5 min gang – 2 min løb – 4 min gang – 2 min løb – 3 min gang

Dag 2: 5 min gang – 3 min løb – 4 min gang – 3 min løb – 3 min gang

Dag 3: 5 min gang – 4 min løb – 3 min gang – 2 min løb – 3 min gang

Uge 3 løbeprogrammets opstartsfase

Dag 1: 5 min gang – 5 min løb – 4 min gang – 3 min løb – 3 min gang

Dag 2: 5 min gang – 5 min løb – 4 min gang – 5 min løb – 3 min gang

Dag 3: 5 min gang – 5 min løb – 2 min gang – 5 min løb – 3 min gang

Uge 4 løbeprogrammets opstartsfase

Dag 1: 5 min gang – 7 min løb – 2 min gang – 5 min løb – 3 min gang

Dag 2: 5 min gang – 7 min løb – 2 min gang – 7 min løb – 3 min gang

Dag 3: 5 min gang – 7 min løb – 1 min gang – 5 min løb – 3 min gang

Uge 5 løbeprogrammets restitutionsuge

Dag 1: 3 min gang – 5 min løb – 2 min gang – 5 min løb – 3 min gang

Dag 2: 3 min gang – 6 min løb – 2 min gang – 6 min løb – 3 min gang

Dag 3: 3 min gang – 6 min løb – 1 min gang – 6 min løb – 3 min gang

Uge 6 løbeprogrammet går hurtigt frem nu

Dag 1: 2 min gang – 10 min løb – 2 min gang

Dag 2: 2 min gang – 8 min løb – 4 min gang – 6 min løb – 3 min gang

Dag 3: 2 min gang – 14 min løb – 2 min gang

Uge 7 løbeprogrammet varer kun 4 uger endnu

Dag 1: 2 min gang – 2 km løb – 2 min gang

Dag 2: 2 min gang – 8 min løb – 2 min gang – 8 min løb – 3 min gang

Dag 3: 2 min gang – 10 min løb – 4 min gang – 10 min løb – 3 min gang

Uge 8 løbeprogrammet 3. sidste uge

Dag 1: 2 min gang – 10 min løb – 2 min gang – 10 min løb – 3 min gang

Dag 2: 2 min gang – 2,5 km løb – 2 min gang

Dag 3: 2 min gang – 12 min løb – 5 min gang – 12 min løb – 3 min gang

Uge 9 løbeprogrammets optakt

Dag 1: 2 min gang – 12 min løb – 3 min gang – 8 min løb – 3 min gang

Dag 2: 2 min gang – 11 min løb – 2 min gang – 10 min løb – 3 min gang

Dag 3: 2 min gang – 3,5 km løb – 3 min gang

Uge 10 5 km løb

Dag 1: 2 min gang – 11 min løb – 1 min gang – 11 min løb – 3 min gang

Dag 2: 5 min gang – 13 min løb – 2 min gang – 13 min løb – 5 min gang

Dag 3: 5 km løb