Halvmarathon i tiden 1:50 på 10 uger

08sep

Halvmarathon i tiden 1:50 på 10 uger

Af Løbeprogrammer 0 kommentarer

Halvmarathonprogram beregnet til dig der er vant til at løbe 3-4 gange om ugen og som nu er klar til at tage næste skridt i forbedring af tiden.

Uge 1 38 – 39 km
Mandag Distance

  • 8 km – komfortabel hastighed – Fra 5:45 til 6:30 min / km. Krop føles godt
  • 20min lettere vægtløftning (mave, ryg og generel styrke)
 8 km
Tirsdag Rest
Onsdag Interval

  • Opvarmning 2 km
  • Race 4x80m. Gå i hver pause.
  • 3x7min med 2:30 min hvile. Cruise 5:15 til 5:45 min / km
  • Nedjog 2 km
 8 km
Torsdag Rest
Fredag Distance

  • 10 km løb. Omkring 55-60min.
 10 km
Lørdag Rest
Søndag Lang passage

  • 12-13 km. Roligt i starten, når du føler for det, kan du øge gradvist. men det er ikke en hurtig tur. God følelse hele vejen.
 12 – 13 km
Uge 2 35 – 36 km
Mandag Distance

  • 8 km – behageligt tempo. Fra 5:45 til 6:30 min / km
  • 20min lettere vægtløftning (mave, ryg og generel styrke)
 8 km
Tirsdag Rest
Onsdag Interval

  • Opvarmning 2 km
  • Race 3x100m med gå pause til puls er faldet. Tænk på teknik!
  • 4x4min med 90s hvile. Dirt track eller blødere underlag. Du må ikke starte for hurtigt! Prøv at løbe hurtigere for hver gentagelse. Cruise 5:10 til 5:40 min / km.
  • Nedjog 2 km
 7 – 8 km
Torsdag Rest
Fredag Distance

  • 10 km løb. Omkring 54-58 minutter.
 10 km
Lørdag Rest
Søndag Tærskel

  • Opvarmning 2 km
  • Tærskel træning 6 km hastighed mellem 5:15 til 5:45 min / km.
  • Nedjog 2 km
 10 km
Uge 3 33 – 34 km
Mandag Rest
Tirsdag Interval

  • Opvarmning 2 km
  • Race 5x60m
  • 3x2km (10:00 min) eller 3×10 minutter løb, hvis du ikke har en målt afstand. Ikke for hurtigt første interval! Sørg for, at kom ind i rytme. Du kan åbne en smule langsommere (10:15 min.) Så hurtigere og hurtigere! 3min hvile mellem hvert løb.
  • Nedjog 2 km
 10 km
Onsdag Rest
Torsdag Distance

  • 8 km løb omkring 45-47min
  • 20min lettere vægtløftning (mave, ryg og generel styrke)
 8 km
Fredag Rest
Lørdag Lang passage

  • Lang tur 15-16 km. Roligt i første omgang, og når kroppen føles godt, kan du øge gradvist. Husk det er ikke en tempotur. God følelse hele vejen.
 15 – 16 km
Søndag Rest
Uge 4 33 km
Mandag Rest
Tirsdag Distance

  • 8 km løb. Omkring 45-47min
  • 20min lettere vægtløftning (mave, ryg og generel styrke)
 8 km
Onsdag Interval

  • Opvarmning 2 km
  •  Race 4×100 meter
  • 5x1km (5:00 til 5:20 min / km) med 1 min hvile. Start langsomt og kom ind i det, og tryk derefter mere og mere på. Kan være god at løbe på banen eller på målt afstand. Kan også løbes på grus eller lidt blødere underlag på tiden, 5x5min.
  • Nedjog 2 km
 9 km
Torsdag Rest
Fredag Distance

  • 6 km roligt
 6 km
Lørdag Tempo

  • 1 km opvarmning
  • 3 km i tærskel tempo (5:25 til 5:45 min / km)
  • 4 km afstand i hurtig løb tempo (5:15 min / km)
  • 2 km nedjog
 10 km
Søndag Rest
Uge 5 34 – 38 km
Mandag Distance

  • 8 km – behagelig hastighed 5:45 til 6:30 min / km
  • 20min lettere vægtløftning (mave, ryg og generel styrke)
 8 km
Tirsdag Rest
Onsdag Interval

  • Opvarmning 2 km
  • Race 4x80m. Gå i hver pause.
  • 3x8min med 2,5 min pause mellem hvert. Cruise 5:15 til 5:45 min / km
  • Nedjog 2 km
 8 – 9 km
Torsdag Rest
Fredag Rest
Lørdag Lang passage

  • Lang tur 18 km-21 km. Roligt tempo, ikke hurtigt det vigtigste er at gennemføre passet.
 18 – 21 km
Søndag Rest
Uge 6 41 km
Mandag Distance

  • 8 km – komfortabel hastighed – Fra 5:45 til 6:30 min / km. Roligt i starten, når du føler for det, kan du øge gradvist. men det er ikke en hurtig tur. God følelse hele vejen.
  • 20min lettere vægtløftning (mave, ryg og generel styrke)
 8 km
Tirsdag Rest
Onsdag Interval

  • Opvarmning 2 km
  • Race 4x80m
  • 4x (3min-2min-1min) 1min pause mellem hvert interval og derefter 3.minpause for hver serie. Prøv at få det til at gå hurtigere for hver serie. Cruise 5:15 til 5:35 min / km.
  • Nedjog 2 km
 9 km
Torsdag Rest
Fredag Distance

  • 10 km løb. Omkring 55-60min.
 10 km
Lørdag Rest
Søndag Lang passage

  • 14 km. Roligt i starten, når du føler for det, kan du øge gradvist. men det er ikke en hurtig tur. God følelse hele vejen.
 14 km
Uge 7 37 km
Mandag Distance

  • 8 km – behageligt tempo. Fra 5:45 – 630 min / km
  • 20min lettere vægtløftning (mave, ryg og generel styrke)
 8 km
Tirsdag Rest
Onsdag Interval

  • Opvarmning 2 km
  • Race 4×100 meter. Tænk på teknik!
  • 4x6min med 2 min hvile Dirt track eller blødere underlag. Må ikke startes for hurtigt. Prøv at løbe hurtigere for hver gentagelse.
  • Nedjog 2 km
 9 km
Torsdag Rest
Fredag Distance

  • 10 km løb. Omkring 58-54 min
 10 km
Lørdag Rest
Søndag Tærskel

  • Opvarmning 2 km
  • 6 km hastighed mellem 5:10 til 5:40 min / km
  • Nedjog 2 km
 10 km
Uge 8 34 – 36 km
Mandag Rest
Tirsdag Interval

  • Opvarmning 2 km
  • Race 5x60m
  • 3x2km (10:00 min) eller 3×10 minutter løb, hvis du ikke har en målt afstand. Ikke for hurtigt første interval! Sørg for, at kom ind i rytmen. Kan åbne lidt langsommere 10:15. Så hurtigere og hurtigere! 3min hvile mellem hvert løb.
  • Nedjog 2 km
 10 km
Onsdag Rest
Torsdag Distance

  • 8 km løb. Omkring 45-47min
  • 20min lettere vægtløftning (mave, ryg og generel styrke)
 8 km
Fredag Rest
Lørdag Lang passage

  • Lang tur 16-18 km Roligt i starten, når du føler for det, kan du øge gradvist. men det er ikke en hurtig tur. God følelse hele vejen.
 16 – 18 km
Søndag Rest
Uge 9 33 km
Mandag Rest
Tirsdag Distance

  • 8 km løb. Omkring 45-47min
  • 20min lettere vægtløftning (mave, ryg og generel styrke)
 8 km
Onsdag Interval

  • Opvarmning 2 km
  • Race 4×100 meter
  • 5x1km (4:55 til 5:15 min / km) med 1 min hvile. Start langsomt og kom ind i rytmen, og tryk derefter mere og mere bagefter. Kan være god at løbe på bane eller målt afstand. Kan også løbes på grus eller lidt blødere underlag til tiden, 5x5min.
  • Nedjog 2 km
 9 km
Torsdag Rest
Fredag Distance

  • 6 km roligt
 6 km
Lørdag Tempo

  • 1 km opvarmning
  • 3 km tærskel ​​(5:20 til 5:40 min / km)
  • 4 km hastighed (5:10 til 5:15 min / km) er hårdt.
  • 2 km nedjog
 10 km
Søndag Rest
Uge 10 31 – 32 km
Mandag Koordinering

  • Opvarmning 2 km
  • 8x45s med 1min hvile
  • Nedjog 2 km
 5 km
Tirsdag Rest
Onsdag Rest
Torsdag Distance

  • 20min rolig
  • 3x100m hastigheds forøgelser
 5 – 6 km
Fredag Rest
Lørdag Konkurrence

  • Halvmarathon 21,1 km 1:49:55
 21 km

Del dette indlæg

Forfatter

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Related Posts

08sep

Fra 0 til 5 km på 10 uger

Løbeprogrammet er delt op i uger, og det tager i alt 10 uger at gennemfører dette program. Følger du... læs mere

08sep

Halvmarathonprogram på 6 uger

Programmet henvender sig til dig som i forvejen er en habil løber og du er i stand til, at... læs mere

08sep

Marathonprogram – 16 ugers program for øvede

Uge Tirsdag Torsdag Lørdag Søndag 1 7 km let løb 5 km tempoløb 5 km let løb 15 km distanceløb 2 7 km let løb 5 km tempoløb 6 km let løb 16... læs mere

pacetabeller
08sep

Pace tabeller til løbedistancer

Marathonguiden har samlet en række pace-tabeller som viser splittiderne for hhv. 5 km,10 km,15 km,20 km, 1/2M, 25 km,... læs mere

marathonprogram 12 uger
08sep

Marathonprogram – 12 uger for lettere erfarne løbere

Programmet er til dig, der nu er klar til at træne op til marathon. Du har måske løbet 1... læs mere

08sep

Halvmarathon på 2:00 timer

Dette program er beregnet til dig der løber 2-4 gange om ugen, og som kunne tænke sig at prøve... læs mere

08sep

Fra 10 km til halvmarathon – Halvmaratonprogrammer

Halvmarathon Programmer Det er nu, at det for alvor begynder. Halvmarathon distancen er den første rigtige test, af om man... læs mere

08sep

Marathonprogrammer

Det er ikke let at løbe et marathon. Uanset alder, køn, vægt og forberedelse så vil det blive en... læs mere

Tilbud!