Halvmarathon i tiden 1:50 på 10 uger

Halvmarathon i tiden 1:50 på 10 uger

Halvmarathonprogram beregnet til dig der er vant til at løbe 3-4 gange om ugen og som nu er klar til at tage næste skridt i forbedring af tiden.

Uge 138 – 39 km
MandagDistance

  • 8 km – komfortabel hastighed – Fra 5:45 til 6:30 min / km. Krop føles godt
  • 20min lettere vægtløftning (mave, ryg og generel styrke)
8 km
TirsdagRest
OnsdagInterval

  • Opvarmning 2 km
  • Race 4x80m. Gå i hver pause.
  • 3x7min med 2:30 min hvile. Cruise 5:15 til 5:45 min / km
  • Nedjog 2 km
8 km
TorsdagRest
FredagDistance

  • 10 km løb. Omkring 55-60min.
10 km
LørdagRest
SøndagLang passage

  • 12-13 km. Roligt i starten, når du føler for det, kan du øge gradvist. men det er ikke en hurtig tur. God følelse hele vejen.
12 – 13 km
Uge 235 – 36 km
MandagDistance

  • 8 km – behageligt tempo. Fra 5:45 til 6:30 min / km
  • 20min lettere vægtløftning (mave, ryg og generel styrke)
8 km
TirsdagRest
OnsdagInterval

  • Opvarmning 2 km
  • Race 3x100m med gå pause til puls er faldet. Tænk på teknik!
  • 4x4min med 90s hvile. Dirt track eller blødere underlag. Du må ikke starte for hurtigt! Prøv at løbe hurtigere for hver gentagelse. Cruise 5:10 til 5:40 min / km.
  • Nedjog 2 km
7 – 8 km
TorsdagRest
FredagDistance

  • 10 km løb. Omkring 54-58 minutter.
10 km
LørdagRest
SøndagTærskel

  • Opvarmning 2 km
  • Tærskel træning 6 km hastighed mellem 5:15 til 5:45 min / km.
  • Nedjog 2 km
10 km
Uge 333 – 34 km
MandagRest
TirsdagInterval

  • Opvarmning 2 km
  • Race 5x60m
  • 3x2km (10:00 min) eller 3×10 minutter løb, hvis du ikke har en målt afstand. Ikke for hurtigt første interval! Sørg for, at kom ind i rytme. Du kan åbne en smule langsommere (10:15 min.) Så hurtigere og hurtigere! 3min hvile mellem hvert løb.
  • Nedjog 2 km
10 km
OnsdagRest
TorsdagDistance

  • 8 km løb omkring 45-47min
  • 20min lettere vægtløftning (mave, ryg og generel styrke)
8 km
FredagRest
LørdagLang passage

  • Lang tur 15-16 km. Roligt i første omgang, og når kroppen føles godt, kan du øge gradvist. Husk det er ikke en tempotur. God følelse hele vejen.
15 – 16 km
SøndagRest
Uge 433 km
MandagRest
TirsdagDistance

  • 8 km løb. Omkring 45-47min
  • 20min lettere vægtløftning (mave, ryg og generel styrke)
8 km
OnsdagInterval

  • Opvarmning 2 km
  •  Race 4×100 meter
  • 5x1km (5:00 til 5:20 min / km) med 1 min hvile. Start langsomt og kom ind i det, og tryk derefter mere og mere på. Kan være god at løbe på banen eller på målt afstand. Kan også løbes på grus eller lidt blødere underlag på tiden, 5x5min.
  • Nedjog 2 km
9 km
TorsdagRest
FredagDistance

  • 6 km roligt
6 km
LørdagTempo

  • 1 km opvarmning
  • 3 km i tærskel tempo (5:25 til 5:45 min / km)
  • 4 km afstand i hurtig løb tempo (5:15 min / km)
  • 2 km nedjog
10 km
SøndagRest
Uge 534 – 38 km
MandagDistance

  • 8 km – behagelig hastighed 5:45 til 6:30 min / km
  • 20min lettere vægtløftning (mave, ryg og generel styrke)
8 km
TirsdagRest
OnsdagInterval

  • Opvarmning 2 km
  • Race 4x80m. Gå i hver pause.
  • 3x8min med 2,5 min pause mellem hvert. Cruise 5:15 til 5:45 min / km
  • Nedjog 2 km
8 – 9 km
TorsdagRest
FredagRest
LørdagLang passage

  • Lang tur 18 km-21 km. Roligt tempo, ikke hurtigt det vigtigste er at gennemføre passet.
18 – 21 km
SøndagRest
Uge 641 km
MandagDistance

  • 8 km – komfortabel hastighed – Fra 5:45 til 6:30 min / km. Roligt i starten, når du føler for det, kan du øge gradvist. men det er ikke en hurtig tur. God følelse hele vejen.
  • 20min lettere vægtløftning (mave, ryg og generel styrke)
8 km
TirsdagRest
OnsdagInterval

  • Opvarmning 2 km
  • Race 4x80m
  • 4x (3min-2min-1min) 1min pause mellem hvert interval og derefter 3.minpause for hver serie. Prøv at få det til at gå hurtigere for hver serie. Cruise 5:15 til 5:35 min / km.
  • Nedjog 2 km
9 km
TorsdagRest
FredagDistance

  • 10 km løb. Omkring 55-60min.
10 km
LørdagRest
SøndagLang passage

  • 14 km. Roligt i starten, når du føler for det, kan du øge gradvist. men det er ikke en hurtig tur. God følelse hele vejen.
14 km
Uge 737 km
MandagDistance

  • 8 km – behageligt tempo. Fra 5:45 – 630 min / km
  • 20min lettere vægtløftning (mave, ryg og generel styrke)
8 km
TirsdagRest
OnsdagInterval

  • Opvarmning 2 km
  • Race 4×100 meter. Tænk på teknik!
  • 4x6min med 2 min hvile Dirt track eller blødere underlag. Må ikke startes for hurtigt. Prøv at løbe hurtigere for hver gentagelse.
  • Nedjog 2 km
9 km
TorsdagRest
FredagDistance

  • 10 km løb. Omkring 58-54 min
10 km
LørdagRest
SøndagTærskel

  • Opvarmning 2 km
  • 6 km hastighed mellem 5:10 til 5:40 min / km
  • Nedjog 2 km
10 km
Uge 834 – 36 km
MandagRest
TirsdagInterval

  • Opvarmning 2 km
  • Race 5x60m
  • 3x2km (10:00 min) eller 3×10 minutter løb, hvis du ikke har en målt afstand. Ikke for hurtigt første interval! Sørg for, at kom ind i rytmen. Kan åbne lidt langsommere 10:15. Så hurtigere og hurtigere! 3min hvile mellem hvert løb.
  • Nedjog 2 km
10 km
OnsdagRest
TorsdagDistance

  • 8 km løb. Omkring 45-47min
  • 20min lettere vægtløftning (mave, ryg og generel styrke)
8 km
FredagRest
LørdagLang passage

  • Lang tur 16-18 km Roligt i starten, når du føler for det, kan du øge gradvist. men det er ikke en hurtig tur. God følelse hele vejen.
16 – 18 km
SøndagRest
Uge 933 km
MandagRest
TirsdagDistance

  • 8 km løb. Omkring 45-47min
  • 20min lettere vægtløftning (mave, ryg og generel styrke)
8 km
OnsdagInterval

  • Opvarmning 2 km
  • Race 4×100 meter
  • 5x1km (4:55 til 5:15 min / km) med 1 min hvile. Start langsomt og kom ind i rytmen, og tryk derefter mere og mere bagefter. Kan være god at løbe på bane eller målt afstand. Kan også løbes på grus eller lidt blødere underlag til tiden, 5x5min.
  • Nedjog 2 km
9 km
TorsdagRest
FredagDistance

  • 6 km roligt
6 km
LørdagTempo

  • 1 km opvarmning
  • 3 km tærskel ​​(5:20 til 5:40 min / km)
  • 4 km hastighed (5:10 til 5:15 min / km) er hårdt.
  • 2 km nedjog
10 km
SøndagRest
Uge 1031 – 32 km
MandagKoordinering

  • Opvarmning 2 km
  • 8x45s med 1min hvile
  • Nedjog 2 km
5 km
TirsdagRest
OnsdagRest
TorsdagDistance

  • 20min rolig
  • 3x100m hastigheds forøgelser
5 – 6 km
FredagRest
LørdagKonkurrence

  • Halvmarathon 21,1 km 1:49:55
21 km

Del dette indlæg

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *