Pace tabeller til løbedistancer

Pacetabeller til forskellige løbedistancer

Pace tabeller til løbedistancer

Marathonguiden har samlet en række pace-tabeller som viser splittiderne for hhv. 5 km,10 km,15 km,20 km, 1/2M, 25 km, 30 km, 35 km, 40 km og Marathon, ved hastigheder fra 3:00 min/km til 7:00 min/km incl. Yasso-800m tal med tilhørende pace og km/t.

Hent marathon pace-tabel med pace fra 3:00 – 7:00 med 10 sek. forøgelse mellem hver.

Hent marathon pace-tabel med pace fra 3:00 – 4:00 med 5 sek. forøgelse mellem hver.

Hent marathon pace-tabel med pace fra 4:00 – 5:00 med 5 sek. forøgelse mellem hver.

Hent marathon pace-tabel med pace fra 5:00 – 6:00 med 5 sek. forøgelse mellem hver.

Yasso 800 m tal

Dette træningspas er et krævende træningspas som kræver aktivt restitution dagen efter.

Man kan sige, at træne intervaltræning er ”2 træningspas”.

Fordi selve træningspasset kræver en god opvarmning på 20 min og 20 min afjogning efter intervallerne.

Men igen en rolig restitution tur dagen efter på ca 30 – 40 min vil være optimalt.

Yasso-tallet er det efterhånden berygtede tal, der skulle kunne bruges til at forudsige marathon-resultatet udfra din præstation på 10x800m.

Ca to uger før dit marathon skal du kunne løbe 10x800m i samme minuttid som du vil løbe marathon i timer.

Så 10x800m i 2:57 pr. omgang skulle giver 2:57:00 på marathon.

10 x 800m er ikke bare noget man løber, det er et træningspas som man bygger op over et længere grundtræningsforløb og det kræver en del viden og erfaring, inden man begiver sig ud i denne form for træning.

Vi gør det, at vi flere uger før vi træner 10 x 800m. Så har vi trænet 10 x 400m og 6 x 800m. flere gange.

Det er en vigtighed for at få det rigtige udbytte ud af træningen. At man er stabil i selve grundtræningens forløbet og de 10 x 400m før at man begive sig ud på 10 x 800m

Træn ikke denne type træningspas, hvis du ikke overholder din restitutiontræning. Ingen restitution = ingen resultater

Yassos træningsprincip

Er der nogen sikkerhed i for at man f.eks. kan løbe 3 timer i et maratonløb, hvis man kan løbe 3min i snit på 800m over 10x800m.

Yasso – tallet fortæller mere om hvor din styrke og dit niveau ligger lige nu.

Yasso træningspas skal betragtes som en test  i et træningsforløb, altså selve 10x800m kan ikke gøre det, alene.

Selve Yasso træningsprincippet kan lægges ind i hvilken som helst træningsprogram.

Selve Yasso testen

Må ikke forveksles med speedintervaller. Tænk over det. 800 meter i forhold til en marathon er 53 gange mere end 800m.

At løbe et godt marathon er ikke noget der kommer af sig selv. Det kræver tilstrækkelig udviklet aerob fundament og hvis du løber over dit aerobe niveau, så er det ikke marathon-træning eller Yasso testen du træner, så er det anaerob træning altså, racetræning.

Testen går altså også ud på at disponere og styrke din aerobe base og netop bevare roen når det er svært, især på de sidste 12 km i et marathonløb.

Del dette indlæg

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *