Marathonprogrammer

Det er ikke let at løbe et marathon. Uanset alder, køn, vægt og forberedelse så vil det blive en stor udfordring for dig. Hvis du til gengæld føler dig motiveret og frisk på denne udfordring, venter der dig en kæmpe oplevelse.

Marathonguiden anbefaler at man er en habil løber, inden man kaster sig ud i projektet med at løbe en Marathon. Alt for mange undervurderer hvor stor en belastning det er for kroppen at løbe de berømte 42,195 kilometer, Så inden du starter på et program, anbefaler vi, at du er i stand til at løbe 15-20 km uden de store problemer.

At følge et  marathonprogram vil koste dig tid og ressourcer. Fortæl din familie og venner, at du virkelig ønsker at gennemføre dette, og at du i en periode måske er knap så selskabelig, som du plejer at være.

Hvis du er syg eller utilpas, skal du springe træningen over. At træne med sygdom i kroppen vil blot gøre ondt værre, og det vil bestemt ikke hjælpe dig i at nå målet om at gennemføre et marathonløb.

Marathonguidens Marathonprogrammer

Marathonprogram 12 uger for lettere erfarne

Marathonprogram 12 uger øvet

Marathonprogram 12 uger øvet sluttid 3.30

Marathonprogram 16 uger m. intervaltræning

Marathonprogram – 16 ugers program for øvede

Marathonprogram begynder 20 uger

Marathonprogram 26 uger

Lidt råd på vejen

Forbered dig mentalt

Indstil dig på, at du i de næste måneder vil komme til at bruge meget tid på at løbe. Derfor kan det være hensigtsmæssigt at “drosle” lidt ned med andre arrangementer. Når du løber meget, får du ekstra behov for at hvile, og især de lange ture, som man typisk vil ligge i weekender, tærer på kræfterne. Det er heller ikke sjovt at løbe 20 eller 30 km. med tømmermænd, så hold lidt igen med drinks’ene!

Træningsmånederne

Fysisk udfordring og motivation

Hvis du ikke er i god form, når du begynder på den intensive træning, vil det føles hårdt at gå i gang, men du vil også hurtigt opleve, hvilke gode effekter løb bringer med sig: velvære, bedre humør, mindre træthed og stress og selvfølgelig en masse frisk luft og naturoplevelser, hvis du har mulighed for at løbe i skoven, ved vandet eller i parker.

Hvis motivationen svigter en gang imellem, så lov dig selv en belønning, når du har været af sted, at slappe af på sofaen med et godt blad eller en lækker frugtsmoothie.

Løbestil og hastighed

Det er meget forskelligt fra person til person, hvordan man løber. Derfor må du prøve dig frem og finde din egen stil og dit eget tempo. Hvis du gerne vil løbe marathon på lige omkring 4 timer, bør du træne dig op til at løbe med i gennemsnit 10 km/t. Tag tid eller løb med pulsur, og mål din rute op. Til selve løbet vil du typisk løbe lidt hurtigere, fordi du løber med andre, der har mere fart på end dig, og fordi stemningen giver dig mere energi. Du kan også vælge at følge én af fartholderne, der løber med en ballon, hvor farten pr. kilometer er angivet.

Kostplan

Det gode ved løb er også, at det giver en velreguleret appetit og sætter forbrændingen op. Du vil sikkert opleve, at du er sulten til måltiderne, men ikke er nær så fristet til at småspise usunde ting i løbet af dagen – kroppen har simpelthen brug for ordentlig mad, når den skal præstere så meget over en længere periode.

Nogle har brug for at spise flere kulhydrater i form af pasta og groft brød, mens andre blot spiser mere af det hele. Vigtigst er det, at du spiser varieret, så du både får proteiner, kulhydrater, vitaminer og mineraler nok. Drik desuden rigeligt med vand.

Under de rigtig lange træningsture i sidste halvdel af din træningsperiode vil du få behov for at have væske og evt. ekstra energi med undervejs. Løb med et væskebælte eller læg små depoter med væske ude på din rute forud for løbeturen. Du kan også have pakker med energigel, eller energibar med, de giver en koncentreret mængde kulhydrat og fylder kun lidt, husk at træne indtag af væske og energiprodukter inden løbet, så du har vænnet der til, at indtage væske og andet, for prøver du det først på dagen, så risikere du en meget kedelig oplevelse, når du opdager maven ikke kan tåle energigel, eller andet du måtte indtage.

Ømhed og skader

Forhåbentlig vil du ikke opleve at få skader. At varme muskler og led lidt op, før du løber, kan være med til at forebygge dette. Ømhed kan derimod ikke undgås, og selvom det selvfølgelig ikke er behageligt, er det et tegn på, at din krop “strækker” sig for at blive bedre og mere udholdende. Udstrækning eller massage med kan afhjælpe smerterne lidt. Søvn er også vigtigt for din restituering, så sørg for at få din nattesøvn!

Får du en mindre skade, skal du holde dig i ro fx en lille uges tid, og først løbe igen, når det ikke gør decideret ondt længere. Alvorligere skader bør tilses af en læge.

Den store dag – Marathonløbet

Om morgenen

Mange marathonløb ligger om formiddagen, hvilket kan nødvendiggøre, at du står ret tidligt op for at nå at få spist og drukket nok. Det vil også være bedst, hvis du kan komme rigtigt på toilettet, så du ikke skal tænke på det, mens du løber. Spis en god portion müsli, eller hvad du ellers foretrækker ca. 3 timer før løbet, og suppler så op med en energibar eller et glas kakao og en banan en time før du tager af sted. Du er sikkert spændt og også lidt nervøs, men sig til dig selv, at du sagtens kan klare det!

Undervejs

Start roligt og find dit eget tempo. Nogle foretrækker at løbe i grupper, men du bør kun gøre det, hvis tempoet passer. Løber gruppen bare lidt for stærkt, bør du kvitte den med det samme. Det er en typisk fejl for mange førstegangsløbere, at de lægger for hurtigt ud og så ikke har nok energi til at holde hele turen ud.

Der uddeles væske i form af energidrik og vand samt frugt i depoter med ca. 5. km. mellemrum, og det er en god idé at drikke ved hvert depot. Drik energidrik de første 25 km og herefter kun vand – din krop kan ikke nå at optage energien alligevel. Frugten er god for nogle, mens andre kaster op af den. Du kan evt. selv tage nogle energigels med, de fylder ikke meget og gir dig en koncentreret mængde kulhydrat.
Prøv at holde et jævnt tempo hele vejen og undlad at gå. Ved depoterne er det selvfølgelig nødvendigt at sænke farten lidt for at kunne drikke, men hold dig i gang hele tiden, så har du mindre risiko for at gå helt i stå.

Tænk positivt og ros dig selv, når det bliver hårdt. Få evt. nogle du kender til at stå ude på ruten for at muntre dig op, det giver fornyet energi, når man får klap og tilråb fra familie og venner. Nyd også turen og selve oplevelsen; du er i gang med at opnå et stort personligt mål lige nu! At komme i mål føles helt fantastisk, nærmest euforisk, samtidig med at det er en stor lettelse at være færdig.

Efter løbet

Du vil være træt og meget øm i hele kroppen med også meget glad. Du nåede dit mål, og kan være meget stolt af dig selv. Sørg for at drikke rigeligt med væske og få også noget at spise. I dagene efter trænger din krop til at hvile sig, så tag den med ro og vær god ved dig selv.

På længere sigt kan du bruge din flotte præstation til at få opfyldt andre drømme i livet: Du har bevist, at du kan sætte dig et mål OG nå det.

Rigtig god løbetur!