Halvmarathon på 2:00 timer

Halvmarathon på 2:00 timer

Dette program er beregnet til dig der løber 2-4 gange om ugen, og som kunne tænke sig at prøve kræfter med den magiske grænse på 2:00 timer.

Uge 123 km
MandagDistance

  • 6 km – komfortabel hastighed – Fra 6:00 til 7:00 min / km.Roligt i starten, når du føler for det, kan du øge gradvist. men det er ikke en hurtig tur. God følelse hele vejen.
  • 20min lettere vægtløftning (mave, ryg og generel styrke)
6 km
TirsdagRest
OnsdagInterval

  • Opvarmning 2 km
  • Race 3x100m. Gå roligt tilbage
  • 3x5min hvil 2min mellem hvert interval. Cruise 5:55 til 6:15 min / km
  • Nedjog 2 km
7 km
TorsdagRest
FredagRest
LørdagDistance

  • 10 Roligt i starten, når du føler for det, kan du øge gradvist. men det er ikke en hurtig tur. God følelse hele vejen.
10 km
SøndagRest
Uge 227 km
MandagDistance

  • 8 km – behageligt tempo. Fra 6:00 til 7:00 min / km
  • 20min lettere vægtløftning (mave, ryg og generel styrke)
8 km
TirsdagRest
OnsdagInterval

  • Opvarmning 2 km
  • Race 4x80m. Tænk på teknik.
  • 2x8min med 2:30 min hvile Dirt track eller blødere underlag. Starte for hurtigt! Prøv at løbe hurtigere for hver gentagelse. Cruise 5:55 til 6:15 min / km
  • Nedjog 2 km
7 km
TorsdagRest
FredagRest
LørdagLang passage

  • 12 km løb. Omkring 75-78min
12 km
SøndagRest
Uge 331 km
MandagInterval

  • Opvarmning 2 km
  • Race 5x60m
  • 6x4min med 90s hvile. Roligt i begyndelsen og derefter stigende. Cruise 5:50 til 6:10 min / km
  • Nedjog 2 km
8 km
TirsdagRest
OnsdagDistance

  • 8 km løb. Fra 6:00 til 7:00 min / km
  • 20min lettere vægtløftning (mave, ryg og generel styrke)
8 km
TorsdagRest
FredagRest
LørdagLang passage

  • Lang tur 15 km Roligt i starten, når du føler for det, kan du øge gradvist. men det er ikke en hurtig tur. God følelse hele vejen.
15 km
SøndagRest
Uge 421 – 23 km
MandagRest
TirsdagDistance

  • 6 km løb. Fra 6:00 til 7:00 min / km
  • 20min lettere vægtløftning (mave, ryg og generel styrke)
6 km
OnsdagRest
TorsdagInterval

  • 1-2 km opvarmning
  • 8x3min med 1 min hvile Cruise 5:50 til 6:10 min / km
  • 1-2 km Nedjog
6 – 8 km
FredagRest
LørdagTempo

  • 1 km opvarmning
  • 3 km tærskel ​​(5:55 til 6:15 min / km)
  • 3 km (5:45 min) kan være hårdt, men ikke går over grænsen.
  • 2 km nedjog
9 km
SøndagRest
Uge 522 – 29 km
MandagDistance

  • 5 km rolig jog.
0 – 5 km
TirsdagRest
OnsdagDistance

  • 20min rolig distance
  • 3x100m hastigheds forøgelser
4 km
TorsdagRest
FredagRest
LørdagLang passage

  • Lang tur 18-20 km meget rolig. Cirka 2 timer eller lidt over
18 – 20 km
SøndagRest
Uge 629 – 30 km
MandagDistance

  • 8 km – komfortabel hastighed – Fra 6:00 til 7:00 min / km. Roligt i starten, når du føler for det, kan du øge gradvist. men det er ikke en hurtig tur. God følelse hele vejen.
  • 20min lettere vægtløftning (mave, ryg og generel styrke)
8 km
TirsdagRest
OnsdagInterval

  • Opvarmning 2 km
  • Race 4x80m
  • 5x5min hvil 2min mellem hvert interval. Cruise 5:50 til 6:10 min / km
  • Nedjog 2 km
8 – 9 km
TorsdagRest
FredagRest
LørdagLang passage

  • 13 km lang tur. Roligt i starten, når du føler for det, kan du øge gradvist. men det er ikke en hurtig tur. God følelse hele vejen.
13 km
SøndagRest
Uge 728 – 29 km
MandagDistance

  • 8 km – behageligt tempo. Fra 6:00 til 7:00 min / km
  • 20min lettere vægtløftning (mave, ryg og generel styrke)
8 km
TirsdagRest
OnsdagInterval

  • Opvarmning 2 km
  • Race 4×100 meter med walking tilbage. Tænk på teknik!
  • 6x4min med 90s hvile Dirt track eller blødere underlag. Må ikke startes for hurtigt. Prøv at løbe hurtigere for hver gentagelse.
  • Nedjog 2 km
8 – 9 km
TorsdagRest
FredagRest
LørdagLang passage

  • 12 km løb. Omkring 75min-78min
12 km
SøndagRest
Uge 832 – 34 km
MandagRest
TirsdagInterval

  • Opvarmning 2 km
  • Race 5x60m
  • 3x7min med 2 min hvil. Roligt fra begyndelsen og derefter stigende.
  • Nedjog 2 km
8 km
OnsdagRest
TorsdagDistance

  • 8 km løb. Fra 6:00 til 7:00 min / km
  • 20min lettere vægtløftning (mave, ryg og generel styrke)
8 km
FredagRest
LørdagLang passage

  • Lang tur 16-18 km Roligt i starten, når du føler for det, kan du øge gradvist. men det er ikke en hurtig tur. God følelse hele vejen.. Omkring 1:45:00 til 1:50:00.
16 – 18 km
SøndagRest
Uge 921 – 23 km
MandagRest
TirsdagDistance

  • 6 km løb. Fra 6:00 til 7:00 min / km
  • 20min lettere vægtløftning (mave, ryg og generel styrke)
6 km
OnsdagRest
TorsdagDistance

  • 6-8 km kørsel. Fra 6:00 til 7:00 min / km. Afstand afhængig af, hvordan det føles.
6 – 8 km
FredagRest
LørdagTempo

  • 1 km opvarmning
  • 3 km Tærskel ​​(5:50 til 6:10 min / km)
  • 3 km Hurtigt (5:40 til 5:45 min / km) kan være hårdt, men ikke går over grænsen.
  • 2 km nedjog
9 km
SøndagRest
Uge 1024 – 30 km
MandagDistance

  • 5 km rolig jog.
0 – 5 km
TirsdagRest
OnsdagDistance

  • 20min rolig distance
  • 3x100m hastigheds forøgelser
3 – 4 km
TorsdagRest
FredagRest
LørdagKonkurrence

  • Halvmarathon 21,1 km 1:59:55!
21 km

Del dette indlæg

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *