| Uge 1 |
23 km |
| Mandag |
Distance
- 6 km – komfortabel hastighed – Fra 6:00 til 7:00 min / km.Roligt i starten, når du føler for det, kan du øge gradvist. men det er ikke en hurtig tur. God følelse hele vejen.
- 20min lettere vægtløftning (mave, ryg og generel styrke)
|
6 km |
| Tirsdag |
Rest |
|
| Onsdag |
Interval
- Opvarmning 2 km
- Race 3x100m. Gå roligt tilbage
- 3x5min hvil 2min mellem hvert interval. Cruise 5:55 til 6:15 min / km
- Nedjog 2 km
|
7 km |
| Torsdag |
Rest |
|
| Fredag |
Rest |
|
| Lørdag |
Distance
- 10 Roligt i starten, når du føler for det, kan du øge gradvist. men det er ikke en hurtig tur. God følelse hele vejen.
|
10 km |
| Søndag |
Rest |
|
| Uge 2 |
27 km |
| Mandag |
Distance
- 8 km – behageligt tempo. Fra 6:00 til 7:00 min / km
- 20min lettere vægtløftning (mave, ryg og generel styrke)
|
8 km |
| Tirsdag |
Rest |
|
| Onsdag |
Interval
- Opvarmning 2 km
- Race 4x80m. Tænk på teknik.
- 2x8min med 2:30 min hvile Dirt track eller blødere underlag. Starte for hurtigt! Prøv at løbe hurtigere for hver gentagelse. Cruise 5:55 til 6:15 min / km
- Nedjog 2 km
|
7 km |
| Torsdag |
Rest |
|
| Fredag |
Rest |
|
| Lørdag |
Lang passage
- 12 km løb. Omkring 75-78min
|
12 km |
| Søndag |
Rest |
|
| Uge 3 |
31 km |
| Mandag |
Interval
- Opvarmning 2 km
- Race 5x60m
- 6x4min med 90s hvile. Roligt i begyndelsen og derefter stigende. Cruise 5:50 til 6:10 min / km
- Nedjog 2 km
|
8 km |
| Tirsdag |
Rest |
|
| Onsdag |
Distance
- 8 km løb. Fra 6:00 til 7:00 min / km
- 20min lettere vægtløftning (mave, ryg og generel styrke)
|
8 km |
| Torsdag |
Rest |
|
| Fredag |
Rest |
|
| Lørdag |
Lang passage
- Lang tur 15 km Roligt i starten, når du føler for det, kan du øge gradvist. men det er ikke en hurtig tur. God følelse hele vejen.
|
15 km |
| Søndag |
Rest |
|
| Uge 4 |
21 – 23 km |
| Mandag |
Rest |
|
| Tirsdag |
Distance
- 6 km løb. Fra 6:00 til 7:00 min / km
- 20min lettere vægtløftning (mave, ryg og generel styrke)
|
6 km |
| Onsdag |
Rest |
|
| Torsdag |
Interval
- 1-2 km opvarmning
- 8x3min med 1 min hvile Cruise 5:50 til 6:10 min / km
- 1-2 km Nedjog
|
6 – 8 km |
| Fredag |
Rest |
|
| Lørdag |
Tempo
- 1 km opvarmning
- 3 km tærskel (5:55 til 6:15 min / km)
- 3 km (5:45 min) kan være hårdt, men ikke går over grænsen.
- 2 km nedjog
|
9 km |
| Søndag |
Rest |
|
| Uge 5 |
22 – 29 km |
| Mandag |
Distance
|
0 – 5 km |
| Tirsdag |
Rest |
|
| Onsdag |
Distance
- 20min rolig distance
- 3x100m hastigheds forøgelser
|
4 km |
| Torsdag |
Rest |
|
| Fredag |
Rest |
|
| Lørdag |
Lang passage
- Lang tur 18-20 km meget rolig. Cirka 2 timer eller lidt over
|
18 – 20 km |
| Søndag |
Rest |
|
| Uge 6 |
29 – 30 km |
| Mandag |
Distance
- 8 km – komfortabel hastighed – Fra 6:00 til 7:00 min / km. Roligt i starten, når du føler for det, kan du øge gradvist. men det er ikke en hurtig tur. God følelse hele vejen.
- 20min lettere vægtløftning (mave, ryg og generel styrke)
|
8 km |
| Tirsdag |
Rest |
|
| Onsdag |
Interval
- Opvarmning 2 km
- Race 4x80m
- 5x5min hvil 2min mellem hvert interval. Cruise 5:50 til 6:10 min / km
- Nedjog 2 km
|
8 – 9 km |
| Torsdag |
Rest |
|
| Fredag |
Rest |
|
| Lørdag |
Lang passage
- 13 km lang tur. Roligt i starten, når du føler for det, kan du øge gradvist. men det er ikke en hurtig tur. God følelse hele vejen.
|
13 km |
| Søndag |
Rest |
|
| Uge 7 |
28 – 29 km |
| Mandag |
Distance
- 8 km – behageligt tempo. Fra 6:00 til 7:00 min / km
- 20min lettere vægtløftning (mave, ryg og generel styrke)
|
8 km |
| Tirsdag |
Rest |
|
| Onsdag |
Interval
- Opvarmning 2 km
- Race 4×100 meter med walking tilbage. Tænk på teknik!
- 6x4min med 90s hvile Dirt track eller blødere underlag. Må ikke startes for hurtigt. Prøv at løbe hurtigere for hver gentagelse.
- Nedjog 2 km
|
8 – 9 km |
| Torsdag |
Rest |
|
| Fredag |
Rest |
|
| Lørdag |
Lang passage
- 12 km løb. Omkring 75min-78min
|
12 km |
| Søndag |
Rest |
|
| Uge 8 |
32 – 34 km |
| Mandag |
Rest |
|
| Tirsdag |
Interval
- Opvarmning 2 km
- Race 5x60m
- 3x7min med 2 min hvil. Roligt fra begyndelsen og derefter stigende.
- Nedjog 2 km
|
8 km |
| Onsdag |
Rest |
|
| Torsdag |
Distance
- 8 km løb. Fra 6:00 til 7:00 min / km
- 20min lettere vægtløftning (mave, ryg og generel styrke)
|
8 km |
| Fredag |
Rest |
|
| Lørdag |
Lang passage
- Lang tur 16-18 km Roligt i starten, når du føler for det, kan du øge gradvist. men det er ikke en hurtig tur. God følelse hele vejen.. Omkring 1:45:00 til 1:50:00.
|
16 – 18 km |
| Søndag |
Rest |
|
| Uge 9 |
21 – 23 km |
| Mandag |
Rest |
|
| Tirsdag |
Distance
- 6 km løb. Fra 6:00 til 7:00 min / km
- 20min lettere vægtløftning (mave, ryg og generel styrke)
|
6 km |
| Onsdag |
Rest |
|
| Torsdag |
Distance
- 6-8 km kørsel. Fra 6:00 til 7:00 min / km. Afstand afhængig af, hvordan det føles.
|
6 – 8 km |
| Fredag |
Rest |
|
| Lørdag |
Tempo
- 1 km opvarmning
- 3 km Tærskel (5:50 til 6:10 min / km)
- 3 km Hurtigt (5:40 til 5:45 min / km) kan være hårdt, men ikke går over grænsen.
- 2 km nedjog
|
9 km |
| Søndag |
Rest |
|
| Uge 10 |
24 – 30 km |
| Mandag |
Distance
|
0 – 5 km |
| Tirsdag |
Rest |
|
| Onsdag |
Distance
- 20min rolig distance
- 3x100m hastigheds forøgelser
|
3 – 4 km |
| Torsdag |
Rest |
|
| Fredag |
Rest |
|
| Lørdag |
Konkurrence
- Halvmarathon 21,1 km 1:59:55!
|
21 km |
Skriv et svar