Marathonprogram – 12 uger for lettere erfarne løbere

Programmet er til dig, der nu er klar til at træne op til marathon. Du har måske løbet 1 år eller mere, og du kan som udgangspunkt løbe en halvmarathon, uden de helt store problemer.

Uge 1:

Dag 1: 3 km opvarmning + 5 x 1200 m pause 2 minutter + 3 km jog

Dag 2: 2 km opvarmning + 7 km tempoløb + 2 km jog

Dag 3: 11 km langt løb

Uge 2:

Dag 1: 3 km opvarmning + 6 x 1000 m pause 2 minutter + 3 km jog

Dag 2: 2 km opvarmning + 2 x 4 km tempoløb pause 3 minut + 2 km jog

Dag 3: 14 km langt løb

Uge 3:

Dag 1: 3 km opvarmning + 4 x 1600 m pause 2 minutter + 3 km jog

Dag 2: 2 km opvarmning + 8 km tempoløb + 2 km jog

Dag 3: 17 km langt løb

Uge 4:

Dag 1: 3 km opvarmning + 3 x 2000 m pause 2 minutter + 3 km jog

Dag 2: 2 km opvarmning + 2 x 5 km tempoløb pause 3 minut + 2 km jog

Dag 3: 20 km langt løb

Uge 5:

Dag 1: 3 km opvarmning + 8 x 800 m pause 1,5 minutter + 3 km jog

Dag 2: 2 km opvarmning + 10 km tempoløb + 2 km jog

Dag 3: 23 km langt løb

Uge 6:

Dag 1: 10 km løbetræning i frisk tempo

Dag 2: 10 km løb inklusiv 3 x 100 m stigningsløb

Dag 3: 15 km langt løb

Uge 7:

Dag 1: 3 km opvarmning + 5 x 1200 m pause 1 minut + 3 km jog

Dag 2: 2 km opvarmning + 5 km tempoløb + 2 km jog

Dag 3: 26 km langt løb

Uge 8:

Dag 1: 3 km opvarmning + 6 x 1000 m pause 1 minut + 3 km jog

Dag 2: 2 km opvarmning + 6 km tempoløb + 2 km jog

Dag 3: 29 km langt løb

Uge 9:

Dag 1: 3 km opvarmning + 8 x 800 m pause 1 minut + 3 km jog

Dag 2: 2 km opvarmning + 8 km tempoløb + 2 km jog

Dag 3: 32 km langt løb

Uge 10:

Dag 1: 3 km opvarmning + 4 x 1600 m pause 1 minut + 3 km jog

Dag 2: 2 km opvarmning + 12 km tempoløb + 2 km jog

Dag 3: 21 km langt løb (halvmarathon i ønsket marathon-tempo)

Uge 11:

Dag 1: 3 km opvarmning + 5 x 500 m pause 2 minutter + 3 km jog

Dag 2: 5 km roligt løb + 3 km let tempoløb + 2 km jog

Dag 3: 10 km langt løb (i ønsket marathon-tempo)

Uge 12: Marathon

Dag 1: 10 km roligt løb inklusiv 3 x 150 m stigningsløb

Dag 2: 9 km roligt løb

Dag 3: Marathon